Redukcia hmotnosti pri športe má často niekoľko dôvodov. Prvým môže byt zníženie hmotnosti za účelom nárastu výkonu, pretože zjednodušene povedané ťaháme menej pasívnej hmoty a náš „motor“, pri rovnakej výkonnosti bude mať vyšší výkon. Ďalším môže byť zlepšenie reakčných, koordinačných a stabilizačných schopnosti, ako aj schopnosť flexibility, pretože zmenšíme telesnú plochu, zastabilizujeme ťažisko a budeme tak vedieť lepšie a efektívnejšie ovládať telo v priestore. Pre niektorých môže byť tým dôvodom aj dôvod zdravotný, pretože menšia hmotnosť rovná sa menšie zaťaženie nášho pohybového, kardiovaskulárneho a dýchacieho ústrojenstva. V každom prípade redukcia hmotnosti pre športovcov má určité špecifiká, na ktoré sa teraz spoločne pozrieme a vyvrátime aj niektoré zaužívané mýty.
- Energia = výkon. Klasickým spôsobom , ako znižovať hmotnosť je znižovanie prijatej energie určitou formou diéty alebo ochudobňovaním stravy na úkor určitých látok (hlavne sacharidov), ktoré naše telo nevyhnutne potrebuje. Áno, toto možno môže fungovať u bežnej populácie, kde je možné na úkor únavy a nedostatku energie, znižovať energetický denný príjem. Vedľajšie účinky, ako slabosť, únava, bolesti hlavy vie človek, od ktorého sa neočakáva športový výkon potlačiť. Ale čo športovci? V žiadnom prípade, nemôžete riskovať, že kvôli nedostatku makronutrientov v strave nepodáte adekvátny športový výkon. To znamená, žiadne diéty, redukcie a podobné hlúposti. Človek športovo aktívny musí riešiť redukciu hmotnosti, len prísnym upravením pomeru hlavných živín v strave, poprípade zvýšiť celkový energetický výdaj a to formou náročnejšieho alebo častejšie sa opakujúceho tréningu.
- Sacharidy sú nepriateľ – hlúposť. Verte mi, že keby si vaše telo mohlo vybrať jeden jediný zdroj energie, tak sú to práve sacharidy. Organizmus získava najjednoduchším chemickým procesom množstvo energie ale hlavne …najrýchlejšie. Preto nerobte tú chybu, že podľahnete trendom ktoré mystifikujú sacharidy ako tvorcov a príčinu všetkého zlého v našej strave. Samozrejme je nesmierne dôležite, aby ste vyberali správny pomer jednoduchých a zložených sacharidov, správne množstvo a vyberali zo širokej škály zdrojov.
- Bielkoviny – čo najviac. Ďalší z mýtov. Je vedecky dokázané, koľko gramov bielkovín spotrebuje naše telo na kilogram telesnej hmotnosti. Dokonca sa vie, koľko sme schopní spracovať bielkovín pri jednorazovom podaní. Tak prečo veríte reklame a „skúseným„ odborníkom, ktorí sa vás snažia presvedčiť o opaku a vravia, že čím viac bielkovín resp. aminokyselín prijmete, tým skôr získate svaly a stratíte tuk. Štiepenie bielkovín, resp. veľkého množstva bielkovín má tiež negatívne vplyvy na náš organizmus, takže opäť platí staré známe pravidlo: všetko s mierou a po proteínových šejkoch siahajte až v nevyhnutných prípadoch a nenahradzujte ním skutočné jedlo.
- Tuky – keď chcem schudnúť, musím ich vynechať zo stravy. Tento mýtus je snáď tak starý, ako prvé zmienky o správnej výžive a mnoho ľudí mu ešte stále verí. Musím ho však okamžite vyvrátiť a to veľmi zásadným faktom. Množstvo reakcií v našom tele potrebuje tuk ako akcelerátor reakcií alebo v ňom uchovávame drahocenné látky (vitamíny, hormóny a pod). Ich vynechaním zo stravy nieže dlhodobo neschudneme, ale môžeme aj veľmi výrazne narušiť našu vnútornú homeostázu , čo sa môže prejaviť na neskorších zdravotných problémoch. Existuje množstvo zdrojov tuku, je tuk živočíšny a rastlinný, mononenasýtené , polynenasýtené a nasýtene. Najviac tuku by sme mali prijať zo stravy bohatej na mono a polynenastýtených, vyhýbať by sme mali nasýteným, ktoré sa nachádzajú prevažne v živočíšnych výrobkoch.
Takže ako by sme mali znižovať našu hmotnosť, v prípade že športujeme? Pridávam niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré vám zaručia zdravý život, vysoký športový výkon a hlavne budete mat energiu a chuť k pohybu.
- Vypočítajte si energetický výdaj za deň a dorovnajte ho energetickým príjmom za celý deň. Použite aplikácie a tabuľky, aby ste získali prehlaď o energetickom zložení potravín a budete aj vedieť koľko ktorá aktivita „spáli“ kalórii.
- Vypočítajte si, koľko gramov bielkovín, sacharidov a tukov potrebujete za deň. Pri náročnom športovom výkon potrebujeme 6-10 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Bielkovín je to 0,7g – 1,2g a tukov 1g na kilogram telesnej hmotnosti.
- Dbajte na dostatočný pitný režim. Vyhýbajte sa sladkým nápojom, ktoré obsahujú veľké množstvo pridaného cukru a navyšujú tak zbytočne váš energetický príjem za deň na úkor kvalitných potravín.
- Nejedzte veľké množstvo neznámych doplnkov výživy. Žiadny z nich vám nezaručí chudnutie, pokiaľ vaše stravovacie návyky budú zlé a váš denný príjem vysoký.
- Sledujte úpravu jedál a polotovarov. Snažte sa čo najjednoduchšie upravovať jedlo, bez zbytočných balastov, ochucovadiel, obalov a podobne. Čerstvá potravina vo svojej jednoduchosti má všetky výživové parametre správne, nenesie so sebou nadbytočnú energiu a naviac dodá vášmu telu všetko potrebné. Vyslovene sa vyhýbajte vyprážaniu na oleji a iným nezdravím úpravám.
- Jedzte viac krát denne menšie porcie. Poznáme to všetci, ale málokto to dodržiava. Pravidelný prísun makroživín v priebehu dňa zabezpečí stálu hladinu glukózy v krvi , nebudete cítiť návaly hladu a hlavne telo pochopí, že si nemusí robiť zásoby na neskôr a začne miesto ukladania energie, energiu spotrebovávať.
- Nezabudnite na živiny po výkone. Zabránite tak deštrukcii svalového tkaniva ale aj tzv. vlčiemu hladu, ktorý by vás následne dohnal do situácie, že zjete zbytočne obrovské množstvo energie.
- Sledovať zloženie svojho tela. Správnym smerom idete, ak pribúda množstvo svalovej hmoty a ubúda telesného tuku. Preto jediným možným ukazovateľom nemusí byť len telesná hmotnosť. Aj v prípade, že hmotnosť málo porastie, môžeme strácať telesný tuk, pretože budeme strácať na obvodových parametroch. Kilo tuku zaberie totiž väčší objem, než kilo svalovej hmoty. Preto odporúčam ku klasickej váhe aj krajčírsky meter, alebo pravidelne kvalitne in- body vyšetrenie.
