Stravovanie po výkone je dôležitou súčasťou športovej výživy. V prípade, že očakávame športový výkon v krátkom časovom slede po predošlom, absolvujeme náročný prípravný kemp s viacfázovými tréningami, prípadne sa zúčastňujeme viacdňovej športovej súťaže, turnaja alebo podujatia, je výživa po výkone tou najdôležitejšou témou a úlohou, ktorú musíme riešiť.
Jedlo po tréningu štartuje regeneračné procesy a obnovuje zdroje vyčerpané počas výkonu. Odpočinok zahŕňa komplexný nutričný postup. Jeho súčasťou je obnova svalového a pečeňového glykogénu, regeneračné, nápravné a adaptačné procesy po náročnej – katabolickej záťaži (spôsobujúcej rozpad svalových vlákien a bielkovín). Najlepšou cestou sa zdá doplňovanie sacharidov spolu s bielkovinami, čo má zvýšiť rýchlosť obnovy, než pri podaní samotných sacharidov. Vo vzťahu k doplneniu svalového glykogénu bolo preukázané, že konzumácia 1 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti s vysokým glykemickým indexom počas 3 – 4 hodín po ukončení športového výkonu je postačujúca na uľahčenie krátkodobej re-syntézy glykogénu. Najrýchlejšie tempo obnovy energetických zásob sa odohráva behom 0 až 6 hodín odpočinku. To znamená, že sa vytvorí akési okno, v ktorom musíme a mali by sme dopĺňať najväčšie množstvo kvalitných živín. Jedlo po záťaži by malo obsahovať sacharidy v množstve 1 g na kilogram telesnej hmotnosti v priebehu prvej hodiny. Samozrejme platí, že čím kratšie sú intervaly medzi výkonmi, tým skôr by sa mali doplňovať sacharidy po výkone. Je dôležité, aby dopĺňanie energie začalo ihneď po skončení namáhavého športového výkonu (to znamená napríklad už v šatni), pretože práve vtedy sú svaly schopné absorbovať najviac glukózy z krvi a taktiež aj enzýmy zodpovedné za syntézu glykogénu sú v tomto období najaktívnejšie. To, či športovci konzumujú sacharidy v pevnej alebo v kvapalnej forme, je prakticky nepodstatné a malo by sa prihliadať na preferencie samotného športovca. V praxi by preto mal byť k dispozícii v priestoroch šatne, alebo by mal mať každý športovec pripravený pri sebe ihneď po výkone, ľahko dostupný bohatý výber sacharidov s vysokým glykemickým indexom, či už v tekutej alebo v pevnej forme. Okrem toho by tieto potraviny (jedlá) mali obsahovať aj určitý pomer bielkovín pre opravu športovým výkonom vytvorených svalových poškodení. Taktiež je to potrebné pre “naštartovanie“ syntézy bielkovín vo svaloch.
Suma sumárum, nepodceňujte prípravu na športový výkon, pretek, alebo tréning nielen vo forme rozcvičky, zahriatia a zvolenia správneho tréningu, oblečenia poprípade iných podstatných faktorov, ale pripravte si aj prvé jedlo, ktoré skonzumujete ihneď po výkone. Myslite na to už vopred, aby sa nestalo, že kvôli drobnej chybe príde vaša tvrdá drina nazmar. Verte, že pocítite nielen krátkodobú únavu na druhý deň z nedostatku energie, ale z dlhodobého hľadiska môže výrazne klesnúť aj vaša športová, telesná, ale aj psychická výkonnosť – a to predsa nikto z nás nechce.
Rád by som Vás ešte upozornil na časté otázky, ktoré dostávam od svojich klientov a športovcov ohľadom pitia alkoholu ihneď po záťaži. V žiadnom prípade neodporúčam konzumovať alkohol v akejkoľvek forme po výkone. Ani to povestné „malé pivko“. Je síce pravda, že pivo obsahuje určité množstvo sacharidov, ale alkohol v ňom obsiahnutý sa v našom tele prednostne spracováva. To znamená, že obdobie pár hodín po výkone, kedy je naše telo najcitlivejšie na obnovu svalového a pečeňového glykogénu, oddialime na úkor prednostného spracovania a odbúrania alkoholu.
Záverom ešte pridávam pár svojich tipov na prvé „potréningové“ jedlo, ktoré môžete okamžite skonzumovať a nezaberie ani veľa miesta vo vašom batohu: banán, ochutený jogurt, proteínovo-sacharidový šejk, sendvič s arašidovým maslom a džemom, sladký makový, alebo orechový koláč a zmes sušeného ovocia a orechov.
Takže nezabudnite na regeneráciu po výkone, obsahujúcu skoré dodanie potrebných živín, je to pre Vás naozaj veľmi dôležité!
Teším sa na stretnutie s Vami pri ďalších témach o výžive a stravovaní.
